Opublikowano Dodaj komentarz

3 Najważniejsze zalecenia w insulinooporności

Insulinooporność

Insulinooporność jest zaburzeniem wymagającym odstąpienia od zasad zdrowego odżywiania. Kluczem jest zmiana stylu życia w tym sposobu odżywiania. 

W tym wpisie omówię trzy zasady dietetyczne dla osób zmagających się z IO.

Zalecenie 1.

Ogranicz węglowodany w swojej diecie. Dotyczy to wszystkich węglowodanów (oprócz błonnika): cukry proste jak i złożone. W posiłkach zwiększ spożycie białek i tłuszczów. 

Ograniczenie liczby węglowodanów będzie sprzyjało niższemu stężeniu glukozy we krwii, mniejszym wyrzutom insuliny i zwiększeniu wrażliwości receptorów na glukozę i insulinę. 

Dla przykładu:

Zmniejsz porcję ryżu lub kaszy w posiłku na rzecz orzechów, mięsa czy oliwy z oliwek.

Wymień cukier i miód na słodzik.


Zalecenie 2.

Nie skupiaj się na wykluczeniach produktów (lub grup produktów) a postaraj się spełnić zasadę pełnowartościowości. W każdym posiłku powinno znaleźć się białko, tłuszcze, węglowodany złożone i błonnik. 

Dzięki takiemu zabiegowi posiłek będzie miał niższy ładunek i indeks glikemiczny. Prostując, poziom cukru we krwii będzie wzrastał powoli (stopniowo). Co więcej, dzięki obecności tłuszczów i białek zmniejszamy tym samym obecność węglowodanów (Zalecenie 1).

Dla przykładu:

Cztery łyżki kaszy gryczanej, dwa jajka, dwie łyżki oliwy, pół papryki, cebula - zasada spełniona

Cztery łyżki kaszy gryczanej, pół papryki, cebula, pietruszka - zasada nie spełniona 

Cztery łyżki płatków owsianych, twaróg tłusty, mleko, orzechy włoskie, cynamon, pół banana - zasada spełniona

Cztery łyżki płatków owsianych, cynamon, pół banana, rodzynki - zasada nie spełniona


Zalecenie 3.

Zwróć uwagę na postać posiłku. Produkty i posiłki o stałej formie (wymagającej gryzienia i dłuższego trawienia) nie podnoszą tak szybko poziomu glukozy we krwii jak posiłki bardziej rozdrobnione. Wszystko co jest łatwostrawne (bardziej rozdrobnione, bardziej strawione) sprzyja szybszemu przetransportowaniu spożytego cukru do krwiobiegu. 

Osoby z IO powinny wybierać produkty, posiłki i techniki kulinarne, które nie ułatwiają trawienia.

Dla przykładu:

Świeżo wyciskany sok z sokowirówki - postać płynna | łatwostrawny

Świeże owoce - postać stała | wymaga gryzienia i trawienia

Puree z ziemniaków - postać papkowata | łatwostrawna

Pieczone ziemniaki ze skórką - postać nieobrobiona | wymaga trawienia


💡Podsumowując, ważnym elementem jest wybór produktów (budowa posiłku) i jego forma, niż to co jemy. Szkoda bezmyślnie eliminować produkty, które lubisz i masz w zwyczaju spożywać. 

Warto połączyć te trzy zasady dlatego przygotowałem dla Ciebie infografikę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *