Redukcja masy ciała
Dieta redukcyjna kojarzy się bardzo negatywnie. Zawsze termin ten budzi postrach! Czy ten „potwór” jest, aż tak straszny? Przekonajmy się! Zapraszam do wpisu na temat redukcji masy ciała.
Założenia odchudzania. Czego nie powinna zawierać redukcja masy ciała?
Głównym celem redukcji jest zmniejszenie całkowitej masy ciała. W idealniej sytuacji, chcielibyśmy zredukować jak najwięcej tkanki tłuszczowej, pozostawiając masę mięśniową. Jest to proces, który możemy zmniejszyć i zniwelować, jednak nie całkowicie wyeliminować.
Cały proces redukcji powinien być zaplanowany w czasie. Dotyczyć powinien: procesy redukcji (czas i tempo zmiany masy ciała) oraz adaptacji do nowej MC (ostatecznie, dalszego etapu redukcji, itd).
Dieta obecna –> Dieta redukcyjna (tempo, czas) –> Dieta normokaloryczna (czas) –> Dieta redukcyjna (tempo, czas) –> Dieta normokaloryczna (czas)
Podsumowując, zmiana może być złożona z trzech etapów lub więcej (w zależności od celu). Ważnym elementem w dłuższej perspektywie jest adaptacja między etapami redukcji (dieta normokaloryczna), dzięki czemu organizm zaadaptuje się do nowej masy ciała, odżywi się i odpocznie od restrykcji.
Podstawy redukcji masy ciała
Najczęściej z parametrem masy ciała związany jest współczynnik BMI, który jest dobrym wskaźnikiem naszej sytuacji i stanu zdrowia. Dodatkowo, ciekawym parametrem jest wartość należytej masy ciała (NMC). Wartość ta mówi o idealnej masie ciała i określa się wzorem: wysokość ciała [cm] – 100 = NMC. Tą wartość można by uznać za docelową – kończącą proces odchudzania. Jednak, w wielu przypadkach jest to wartość ciężka do osiągnięcia.
Dla przykładu: kobieta 30 letnia, masa ciała 110 kg, wysokość ciała 175 cm. Zgodnie ze wzorem: 175 – 100 = 75 = NMC. Wynik to 75 kg, czyli 35 kg różnicy. Nie ukrywam, że zredukowanie 30 kilogramów byłoby niesamowitym osiągnięciem! Jednak, w przypadku tej osoby, redukcja o 10-15 kg, była by już bardzo dobrym początkiem.
Case study:
Sprawdź swoje BMI i NMC.
BMI = masa ciała [kg] / (wysokość ciała [m])^2
NMC = wysokość ciała [cm] – 100
Dla naszego przypadku:
BMI = 110 / (1,75)^2 = 35,9 –> otyłość II stopnia
NMC = 175 – 100 = 75 kg
BMI (dla 75kg) = 24,5 –> optymalna masa ciała
wygłodzenie< 16,0
chudzenie16,0–16,99
niedowaga17,0–18,49
pożądana masa ciała18,5–24,99
nadwaga 25,0–29,99
otyłość I stopnia 30,0–34,99
otyłość II stopnia (duża) 35,0–39,99
otyłość III stopnia (chorobliwa) ≥ 40,0
Teraz już wiesz jak wygląda Twoja masa ciała pod kątem zaleceń zdrowotnych. Oczywiście, osoby wysportowane z wysoka masą mięśniową mogą mieć współczynniki BMI zawyżone.
Znasz już wartość do której warto dążyć. Jeśli jest duża, warto ją podzielić na 2-3 etapy – mniejsze cele.
Jak zacząć odchudzanie?
Najważniejszym punktem będzie określenie deficytu kalorycznego, tempa odchudzania, czasu redukcji i docelowej masy ciała.
Moje podejście do zdrowa i bezpieczna redukcja bez restrykcyjnych diet. Najczęściej wspierana ruchem i aktywnością fizyczną.
Skupimy się na dwóch przypadkach o różnych celach.
Przypadek A:
Docelowa masa ciała: 60 kg
Redukcja 10 kg
Zalecany czas: 3-4 miesiące
Tempo: około -3kg/ miesiąc
Deficyt kaloryczny (bez aktywności): -900 kcal/ dzień
Przypadek B:
Docelowa masa ciała: 80 kg
Redukcja 40 kg
Zalecany czas: 12-14 miesięcy | 3 etapy redukcji
Tempo: około -4-5 kg/ miesiąc
Deficyt kaloryczny (bez aktywności): -1000 kcal/ dzień
Oba przypadki wymagają czasu na uzyskanie docelowej masy ciała. Na pierwszy rzut oka, deficyty kaloryczne są duże (900-1000 kcal/ dzień). Wynika to z tego, że nie uwzględniono aktywności fizycznej i spontanicznej. Ruch i trening jest w stanie zmniejszyć wydatek energetyczny o 200-500 kcal/ dziennie.
Należy podkreślić, że u tych osób proces redukcji będzie następował inaczej. Przypadek A będzie realizował 1 etap redukcji oraz posiada niższy poziom nadwagi. Otyłość wymaga uwzględnienia kilku etapów redukcji. Najczęściej proces odchudzania następuje szybciej oraz można uwzględnić wyższy deficyt kaloryczny, tak jak w przypadku B.
Podsumowując, redukując masę ciała nie można porównywać się do innych osób, ponieważ mają one inne parametry wyjściowe, inną aktywność i doświadczenie.
Case study:
Oblicz: docelowa masa ciała, czas i tempo oraz deficyt.
Twoja masa ciała [kg] = TMC; Planowana masa ciała [kg] = PMC; Należyta masa ciała [kg] = NMC
1. Oblicz ilość kilogramów:
TMC = ?;
Ile chciałbyś/ chciałabyś schudnąć (R) = ? [kg]
PMC =?;
Czy PMC jest bliska NMC?
2. Oblicz czas redukcji:
R / 3 = ilość miesięcy redukcji (założenie utraty 3kg/ miesiąc)
R / 4 = ilość miesięcy redukcji (założenie utraty 4kg/ miesiąc)
3. Oblicz deficyt kaloryczny:
-900 kcal/ dziennie (założenie utraty 3kg/ miesiąc)
-1200 kcal/ dziennie (założenie utraty 4kg/ miesiąc)
4. Oblicz deficyt kaloryczny:
a) niska aktywność: -25% deficytu –> 675 kcal/ dzień | 900 kcal/ dzień
b) umiarkowana aktywność: -50% deficytu –> 450 kcal/ dzień | 600 kcal/ dzień
c) optymalna aktywność: -75% deficytu –> 225 kcal/ dzień | 300 kcal/ dzień
Sprawdź przydatne wpisy na temat aktywności i odchudzania
Sprawdź czy jesteś leniwcem?
Kroki a kalorie? Ile powinien jeść leniwiec?
Zdrowa redukcja masy ciała
W tym momencie już wiesz jak wygląda proces redukcji, znasz swoje cele i założenia. Obliczyłeś jak długo powinien trwać proces odchudzania, ile wynosi deficyt kaloryczny i ile aktywności zaplanować.
Najważniejsze elementy redukcji:
deficyt kaloryczny
sen, nawodnienie i regeneracja
aktywność i ruch
odżywczość i sytość posiłków
Wszystkie te elementy opisuje dokładnie w poradniku!
Zapisz się do newsletter’a i odbierz darmowy preorder poradnika!
Napisz swoje pytania, wątpliwości i czego chciałbyś_abyś się dowiedzieć z poradnika!
Zasady zdrowej redukcji?
Poznasz zasady zdrowej redukcji!
Dowiesz się o zagrożeniach i mitach!
Osiągniesz swój wymarzony cel w bezpieczny sposób!
Zrozumiesz rolę aktywności i ruchu podczas redukcji!
Poznasz moją metodę na zdrowe i długofalowe efekty!
Zapisz się do newslettera i odbierz preorder poradnika
Podaj adres e-mail i odbierz preorder poradnika!
NameE-MailOdbieram poradnikStart Now