Poniżej znajduje się pisana wersja szkolenia

Cześć! Jeśli jeszcze mnie nie znasz – nazywam się Bartek i jestem dietetykiem klinicznym, trenerem personalnym i współzałożycielem Eat & Move. W trakcie tego szkolenia nauczę Cię raz na zawsze pozbyć się nadmiernych kilogramów oraz poczuć się lżej – i to nawet, w sytuacji gdy zmagasz się z dodatkowymi chorobami i nie dysponujesz dużą ilością wolnego czasu.

Pokażę ci jakie działania możesz podjąć, aby stopniowo redukować masę ciała w bezpieczny sposób bez obawy, że Twój stan zdrowia się pogorszy.

Rozumiem, w jakim jesteś aktualnie położeniu. Nadmierne kilogramy potrafią wpływać negatywnie na każdy aspekt życia. Być może masz już za sobą doświadczenie z różnego rodzaju dietami i suplementami i towarzyszy Ci uczucie bezradności przez brak efektów lub ich krótkotrwałość… Pracuję z takimi problemami na co dzień.

Od ponad 4 lat pomagam moim pacjentom w rozwiązywaniu problemów związanych z nadmierną masą ciała, niską sprawnością i pewnością siebie.

Przez te wszystkie lata miałem okazję przetestować wiele różnych metod, dzięki czemu dziś doskonale wiem, co przynosi najlepsze i najbezpieczniejsze rezultaty.

Doskonale zdaję sobie sprawę, że w obecnych czasach trudno zadbać o swoje odżywianie i aktywność fizyczną. Wiem, że brak czasu również blokuje wiele Twoich planów zmiany stylu życia. Zdrowe gotowanie… Treningi na siłowni… Spacery…

Współpracując te ostatnie lata z pacjentami zrozumiałem, że główną przyczyną braku efektów w odchudzaniu jest ogrom informacji zewsząd oraz brak indywidualnej strategii dobranej do ilości Twojego czasu i doświadczeń.

Jeżeli więc zmagasz się z nadmierną masą ciała to wiedz, że nie jest to Twoja wina. Nie masz wpływu na otaczający Cię świat, styl pracy czy informację w mediach. Po prostu nie jesteś w stanie zaplanować procesu odchudzania dopasowanego do własnego życia.

Zapoznam Cię z kilkoma moimi metodami, dzięki którym będziesz w stanie zaplanować SWÓJ własny proces odchudzania.

Deficyt kaloryczny

Najważniejszym i niezbędnym elementem w procesie odchudzania jest uzyskanie deficytu kalorycznego. Musisz spożywać mniej pożywienia (energii) niż potrzebuje Twoje ciało do funkcjonowania organizm czerpie wtedy “brakującą” energię z zapasowych źródeł energii: węglowodanów, tłuszczów i białek, które są zmagazynowane w ciele.

Popełniane błędy i przekonania:

Najczęstszym błędem jest fakt, że wiele osób chcących zredukować swoją masę ciała skupia się na odpowiedniej suplementacji, odpowiedniej ilości posiłków, wyklucza pewne grupy produktów ze swojego odżywiania czy przechodzi na różne rodzaje diet. Zapomina jednak o tym, że najważniejszym elementem jest wytworzenie deficytu kalorycznego.

Często również słyszę, że osoba zdrowo się odżywia, pilnuje diety i jest aktywna, ale mimo tego, jej masa ciała się nie zmienia. Należy podkreślić, że jedząc najzdrowiej jak się da, ruszając się można być na “zerze kalorycznym” czy nawet przybrać “na wadze”.
Ogromną pułapką są wszelkiego rodzaju diety o niskiej zawartości kalorii: diety sokowe czy diety 1000 kcal. Nie są to bezpieczne rozwiązania, ponieważ diety te są bardzo ubogie w składniki odżywcze i nie budują dobrych relacji z jedzeniem.
Błędnym przekonaniem jest również dodatkowa aktywność fizyczna. Spotykam się z sytuacją, że pacjent zaczął chodzić na basen lub na siłownie raz lub dwa razy w tygodniu. Jednak nie kontroluje spożywanych kalorii. Co więcej, poprzez nową aktywność jest bardziej głodny i częściej sięga po dodatkowe przekąski. W rezultacie nic się w jego bilansie kalorycznym nie zmienia.
Faktem jest, że dodatkowe obciążenia metaboliczne: insulinooporność czy zaburzenia cholesterolu, wymagają odpowiedniego odżywiania, lecz w takim przypadku również nie należy zapominać o kluczowym deficycie kalorycznym.

Redukcja macy ciała - co robić?

Najważniejszym krokiem, który musisz wykonać jest obliczenie Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest wiele różnych kalkulatorów. Ja polecam Ci wzór Harrisa-Benedicta, który znajdziesz w linku poniżej. Jeżeli jesteś osobą o niskiej aktywności fizycznej (pracujesz siedząc) to wartość pomnóż o 1,4. Przykładowy deficyt kaloryczny to 500 kcal co odpowiada średnio utracie 0,5 kg mc/ tydzień. Wszystko będzie zależeć z jakiej masy ciała zaczynamy i jaki mamy cel. Ustalenie deficytu będzie pomagało Ci kontrolować proces odchudzania.
Aby samodzielnie kontrolować spożywane kalorie musisz mieć plan odżywiania. Jednak istnieje wygodniejszy sposób! Użycie aplikacji do liczenia kalorii dzięki której określisz ilość spożywanych kalorii.
Dla łatwiejszego procesu redukcji masy ciała możesz zaplanować dodatkowe aktywności fizyczne (siłownia, basen, spacer czy rower) oraz postarać się o wzrost „nieplanowanej” aktywności (iść na spontaniczny spacer, pójść na zakupy, zrezygnować z windy). Ważne, aby nie nadrabiać spalonych kalorii dodatkowym pożywieniem!
Określić i zaplanować co będziesz gotować i ile masz na to czasu. Warto poszukać prostych przepisów, spisać je i przygotowywać zgodnie z planem. Pozwoli Ci to oszczędzić czas, produkty spożywcze i oszacować ile jesz.
Dokształcić się ze sprawdzonych źródeł na temat odżywiania w danym zaburzeniu metabolicznym. Pamiętaj, że zdrowa dieta nie równa się diecie przeznaczonej dla danego zaburzenia.

Makroskładniki a współczynnik sytości

Podczas redukcji masy ciała odżywianie odgrywa bardzo istotną rolę. Wszystko co spożywamy możemy podzielić na makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z tych elementów pełni różną rolę fizjologiczną dla organizmu, ale nie będę ich teraz opisywał. interesuje nas głównie jak poszczególne makroskładniki wpływają na proces odchudzania. Warto podkreślić, że ważnym czynnikiem jest współczynnik sytości, strawność produktów i stopień ich przetworzenia.

Popełniane błędy i przekonania:

Najczęstszym błędem, który spotykam jest sytuacja w której osoba chcąca zmienić swoje odżywianie na zdrowe sięga po konkretny rodzaj diety, który często odbiega od standardowego odżywiania. W takiej sytuacji mamy do czynienia z dużym przeskokiem z punktu A do B. Wiąże się to z dużymi zmianami w sposobie odżywiania, organizacji dania i wybranych produktach. Narzucanie sobie danej diety jest restrykcyjne i w dłuższej perspektywie ciężkie do utrzymania. Osobiście jestem zwolennikiem “stworzenia” odżywiania pod siebie a nie odwrotnie.
Dziwi mnie przekonanie, że eliminacja pewnych produktów może polepszyć odchudzanie. Często słyszę o ograniczeniu chleba czy ziemniaków, owoców oraz nabiału. Owszem w pewnych przypadkach klinicznych trzeba się zastanowić nad ich spożyciem. Co więcej, eliminując produkty, które masz w zwyczaju jeść utrudniasz sobie zadanie bo trzeba je czymś zastąpić. Po drugie, pieczywo, owoce czy nabiał mają wiele pozytywnych cech dotyczących odchudzania.

Myśląc o redukcji masy ciała powinno się ograniczyć w dużym stopniu żywność wysoko przetworzoną. Nie mówię tu tylko o fastfoodach i słodyczach bo to oczywiste pozycje. Takimi produktami są: wyroby cukiernicze, słodzony nabiał, produkty mączne, dżemy i kremy, itp. Produkty z tych kategorii powinny być spożywane w małej ilości, przez małą ilość błonnika i węglowodanów złożonych. W rezultacie ich współczynnik sytości jest niski a gęstość energetyczna wysoka. To tak zwane puste kalorie, które nie są Ci do niczego potrzebne.
Dodatkowym błędnym przekonaniem jest konieczna eliminacja słodyczy. Nie jest to konieczny zabieg, ponieważ najważniejszym elementem jest deficyt kaloryczny. Dodatek słodyczy (czekolady czy ciastek) do posiłku to niezły kompromis. Często zachęcam również do gotowania na słodko czy do przygotowywania fit deserów.

Zdrowe odżywianie - jak zacząć?

Moim zdaniem, kluczową rolę odgrywa lista produktów, które często pojawiają się w Twojej diecie. Określenie tych produktów będzie dobrym krokiem do poprawienia Twojego codziennego odżywiania jak i do budowania zdrowych nawyków żywieniowych.
Wyeliminuj lub ogranicz produkty wysoko przetworzone, szczególnie te z białej mąki (pieczywo, makarony) na rzecz mąk pełno zbożowych Zamień nabiał smakowy na naturalny. Częściej sięgaj po świeże owoce i warzywa na rzecz gotowych sosów, dżemów czy past.
Wprowadź do diety produkty sycące i wysokobiałkowe takie jak: warzywa strączkowe, razowe pieczywo, makarony, mąki. Twórz potrawy ze świeżych warzyw i owoców. Częściej sięgaj po nasiona i orzechy, które są wartościowym źródłem tłuszczów i błonnika. Nie zapominaj o białku w posiłkach w postaci: chude mięso, tofu, jaja, ryby i nabiał. W diecie używaj tłuszczów roślinnych: oliwy, oleje, margaryny i awokado. Wszystkie te zabiegi zwiększą Twój poziom sytości w codziennej diecie. Dzięki czemu w przyjemniejszy sposób zredukujesz masę ciała i pozbędziesz się podjadania, co więcej – wypracujesz zdrowe nawyki na lata! Nie przechowuj dużej ilości słodyczy w domu.
Zostaw sobie jedną ulubioną rzecz, którą będziesz dodawać do posiłków. Poszukaj ciekawych fit przepisów zgodnie ze swoimi smakami. Nie będziesz czuł_a, że jesteś na diecie i ograniczasz słodycze. Wszystkie te zabiegi zwiększą Twój poziom sytości w codziennej diecie. Dzięki czemu na w przyjemniejszy sposób zredukujesz masę ciała i pozbędziesz się podjadania, co więcej – wypracujesz zdrowe nawyki na lata!

Aktywność fizyczna a odchudzanie

Myśląc o redukcji masy ciała nie wolno zapomnieć o aktywności fizycznej. Mówiąc aktywność mam na myśli wszystkie czynności fizyczne poza spaniem, leżeniem i siedzeniem. Wszystko inne uważam za aktywność fizyczną.

Warto w tym miejscu wspomnieć o podziale aktywności na spontaniczną i zaplanowaną. Zaplanowana to chociażby: basen, joga, jazda konna, siłownia czy lekcje tańca a spontaniczna to: porządki domowe, zakupy, dojście do pracy czy wejście po schodach. Aktywność spontaniczna pozwoli Ci wygenerować dodatkowy deficyt kaloryczny, czyli przyspieszy Twój proces odchudzania. Co więcej, dzięki aktywności możesz jeść więcej podczas redukcji i mieć takie same efekty.

Popełniane błędy i przekonania:

Bez aktywności da się schudnąć… Oczywiście, że tak! Ale będzie to bardzo trudne, ponieważ nie wytworzymy dodatkowego deficytu kalorycznego. Duża część osób skupia się tylko na odżywianiu i pomija aktywność (nawet spontaniczną), przez co mają słabsze efekty, są głodni i sfrustrowani. Finalnie, efekty takiej pracy będą mało widoczne.
Kolejnym błędem jest przekonanie ,,aby być aktywnym muszę mieć sylwetkę, formę i wiedzieć jak ćwiczyć”. Jest to nieprawda! Każdy z nas może chodzić na spacer, wybrać rower zamiast samochodu, chodzić do pobliskiego sklepu czy zapisać się na zajęcia tańca. Czy do tego trzeba sylwetki i formy? Dzięki wprowadzeniu małych zmian otrzymamy dodatkowy deficyt kaloryczny.
Z drugiej strony, często osoby zaczynające trenować przeceniają aktywność fizyczną. Finalnie zostają w błędnym kole, ponieważ z jednej strony stwarzają zawyżony deficyt kaloryczny i jednocześnie pozwalają sobie na większe spożycie jedzenia. Niestety, przeszacowali swoje wydatki energetyczne i dostarczyli więcej kalorii niż powinni. W rezultacie, ich zmiana stoi w miejscu i marnują czas.
Wiele osób może wstydzić się swojego ciała i myśli, że “jestem za gruby na ćwiczenia”. Należy podkreślić, że nigdy nie jest za późno na zmianę i każda próba zmiany powinna być wyróżniona. Fakt podjęcia próby świadczy o chęci zmiany i świadomości swojego zdrowia. Bagatelizowanie swojej masy ciała i stanu zdrowia może doprowadzić do jeszcze gorszych powikłań zdrowotnych.

Jak zwiększyć aktywność?

Pomyśl, jak i gdzie możesz wprowadzić spontaniczną aktywność. Gdzie możesz iść pieszo, aby coś załatwić a gdzie podjechać rowerem. Przygotuj sobie grafik, tak aby można było dojeżdżać rowerem do pracy. Zastanów się co lubisz robić, jakie masz hobby i czy są jakieś zajęcia, które mogę Cię zainteresować. Wszystkie te zmiany wprowadzaj małymi krokami. W rezultacie kilka razy w tygodniu pójdziesz pieszo na zakupy, trzy razy dojedziesz rowerem do pracy, raz pójdziesz na tańce i raz na długi spacer ze znajomymi. Prostymi krokami wygenerujesz deficyt kaloryczny bez poświęcania czasu.
Dodatkowo możesz skorzystać z oferty pobliskiej siłowni czy studia treningowego, gdzie otrzymasz plan treningowy zgodnie z Twoimi potrzebami i możliwościami. Zaplanowane, regularne spotkania wspomogą proces redukcji masy ciała, wzmacniają kondycję i zwiększą sprawność. Odpowiedni trening oporowy, bazujący na ćwiczeniach wielostawowych jest pomocnym narzędziem w procesie odchudzania.
Ciekawą propozycją dla osób lubiących aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu, jest poszukanie lokalnych grup trekkingowych lub rowerowych. Taka społeczność zachęca i motywuje do bycia regularnym.

Odchudzanie to proces

Kolejnym, ostatnim krokiem, jest zrozumienie, że redukcja masy ciała, poprawa nawyków żywieniowych czy walka z chorobą to proces. Proces, który wymaga czasu, planu, systematyczności i elastyczności. Z mojego doświadczenia wynika, że sukces osiągały osoby, które wprowadzały konkretne, małe zmiany, które trwale zostały w ich rutynie. Dzięki temu, że były dopasowane do ich planu dnia, stylu życia, mogły trwałe zagościć w ich życiu. Takie osoby nie mówią, że są na diecie, że chudną, że muszą zrzucić masę ciała. Takie osoby po prostu mają taki styl życia, ich własny schemat, ich własny sposób odżywiania, który pozwala im być zdrowym i osiągać cele.

Popełniane błędy i przekonania:

Duża część osób, które chcą coś zmienić w swoim życiu chce efektów na tu i teraz. Schudnąć -5kg w miesiąc, nie jeść słodyczy do końca życia, regularnie gotować i chodzić na basen. I nie ma w tym nic złego, jeśli założymy, że jest to końcowy efekt pracy. ALE! Sęk w tym, że często zapomina się, że takie zmiany wymagają czasu i odpowiedniej strategii. Wymagają metody małych kroków. Robiąc wszystkie zmiany jednocześnie, narażasz się na porażkę i niepotrzebną frustrację.
W procesie odchudzania warto być sobą! Mam na myśli to, że większość osób naśladuje osoby ze świata “fit”. Sugerując się ich wyglądem, próbuje żyć jak oni. Jest to trochę błędna droga, ponieważ już na starcie macie inne doświadczenie, zdrowie, styl życia i cele. Taka droga do niczego nie prowadzi.
Nie spłycaj procesu odchudzania! Masa ciała jest wyznacznikiem zdrowia – to jest fakt! Ale odchudzając się, ćwicząc i dbając o siebie zapominamy również o innych, ważnych korzyściach: psychicznych, fizycznych, metabolicznych i społecznych.

Nastawienie a odchudzanie

Zaakceptuj to, że jest to proces. Dobrze jest wyznaczyć sobie czas na zmianę. Zaplanuj małe cele, które chcesz w tym czasie osiągnąć. Planuj każdą aktywność fizyczną: trening, basen, rower. Dodatkowo, zapisuj swoje osiągnięcia – nawet te małe! Pokonany dystans, stracone kilogramy czy zrealizowane treningi. Widoczne liczby będą wpływały motywująco na Twój proces.
Nie próbuj naśladować innych! Bądź sobą! Określ co lubisz jeść, jaką kuchnię preferujesz, z jakich produktów korzystasz. Zastanów się, co lubisz robić w wolnym czasie: jeździć rowerem czy dźwigać ciężary a może po prostu iść na spacer nad morze? Znajdź czas na aktywność dla siebie!
Pomyśl o tym, że redukując masę ciała nie zmienia się tylko liczba na wadze. Zmieniasz się Ty i Twoje zdrowie. Będziesz czuć pewność siebie, zdrowie i zadbanie. Poprawi się sprawność ogólna, kondycja i wytrzymałość. Poczujesz ulgę w głowie, że nie musisz się już martwić o swoje wyniku cukru, cholesterolu czy parametrów kardiologicznych. To powinno być motorem napędowym dla utrzymania nowych, zdrowych nawyków.

Najważniejsze w odchudzaniu

Dziś opowiedziałem Ci jak zaplanować i przygotować się do odchudzania.

Jeżeli naprawdę zależy Ci na zdrowym i praktycznym odchudzaniu to musisz skupić się na czterech krokach:

Po pierwsze musisz określić i kontrolować swoje spożycie kalorii.
Następnie musisz popracować nad zmianą odżywiania. Postaw na niskoprzetworzone produkty o wysokim współczynniku sytości.
Koniecznie wprowadź do swojego grafiku aktywność zaplanowaną oraz zastanów się w jaki sposób możesz zwiększyć aktywność spontaniczną.
Na koniec musisz zrozumieć, że odchudzanie to proces, który pomoże Ci osiągnąć o wiele więcej niż tylko niższa liczba na wadze!

W ten oto sposób zbliżamy się do końca tego szkolenia. Moim głównym celem było dzisiaj wyznaczenie Ci kierunku, w którym powinnaś podążać, aby skuteczniej i bezpieczniej redukować masę ciała. Mam nadzieję, że udało mi się to osiągnąć i że wiesz już co możesz zrobić, aby zacząć się odchudzać. W tym momencie masz dwie drogi, którymi możesz podążyć.

Możesz wykorzystać wiedzę, którą dzisiaj zdobyłaś i spróbować dopasować ten proces idealnie pod siebie i swoją obecną sytuację, ucząc się na własnym doświadczeniu i popełnianych błędach, których ciężko uniknąć!

W tym momencie możesz skorzystać z redukcyjnego planu żywieniowego razem z dwoma bonusami, które ułatwią Ci odchudzanie:

listę etapów, które powinnaś zrealizować, aby się odchudzać,
oraz listę produktów polecanych w odchudzaniu!

Dziękuję Ci za dotrwanie do końca mojego filmu. Mam nadzieję, że otworzył Ci on nieco oczy i wpuścił świeży powiew wiedzy w zakresie odchudzania. Pamiętaj, że nie jesteś jedyną osobą, która zmaga się z tego typu problemami i zawsze może liczyć, a także zasługujesz, na pomoc!

Pozdrawiam Cię serdecznie i powodzenia!

Dietetyk Bartosz Rudzki

Przejdź do strony z bonusami

Pobierzesz na niej w formie PDF:

Cena dla uczestników:

~~19 zł~~ 0 zł