Kategoria: Odżywianie

Śniadanie dla osoby z insulinoopornością

Jak już wiesz, insulinooporność wymaga specjalistycznego podejścia i dietoterapii. Nie jest to żywienie jak u osób zdrowych. 

Czy mimo tego, posiłki są trudne do przygotowania?

Czy trzeba eliminować jakieś produkty?

Jak powinny wyglądać posiłki?

W ostatnim wpisie omówiłem zalecenia dot. odżywiania osób zmagających się z IO. 

Dziś pokaże jak realizuję te zasady i przygotuję dla Ciebie trzy przykłady prostych śniadań.

Przypomnienie, trzy zalecenia, które dziś się Ci przydadzą → link do wpisu

Budowa śniadania

Omówimy budowę idealnego śniadania:

Śniadanie 1:

Kanapki z ciemnego chleba razowego z awokado i serem kozim, lekka sałatka z rukoli i pomidora.

Zasada 1 – Ogranicz węglowodany na korzyść tłuszczów i białek

Obecność awokado, sera i oliwy podwyższa tłuszcze i białka w posiłku. 

Zasada 2 – Pełnowartościowość

Kanapka ma doskonałe źródło tłuszczów roślinnych, błonnika oraz białka. 

Zasada 3 – Forma posiłku

Kanapka z chleba razowego będzie zawierała błonnik (resztki nasion, łusek zbóż). Sałatka również zawiera włókna roślinne. Całość wymaga gryzienia.

Śniadanie 2:

Owsianka z masłem orzechowym, cynamonem i twarogiem.

Zasada 1 – Ograniczenie

Mała ilość płatków owsianych na rzecz tłustego nabiału i masła orzechowego. Słodzik zamiast cukru!

Zasada 2 – Pełnowartościowość

Obecność białek, tłuszczów i błonnika z płatków owsianych (węglowodany złożone).

Zasada 3 – Forma

Nie rozdrobniona. Nie rozgotowana. Nie zmiksowana. Płatki zalane wrzątkiem nie rozkładają się tak jak podczas gotowania. 

Śniadanie 3:

Omlet włoski ze świeżą bazylią 

Zasada 1 – Ograniczenie

Minimalna ilość węglowodanów złożonych. Kalorie pochodzą z tłuszczów i białek. 

Zasada 2 – Pełnowartościowość 

Obecność tłuszczów, białek i węglowodanów. Jaja i ser to dobre połączenie białkowo-tłuszczowe. 

Zasada 3 – Forma

Omlet z dodatkami wymaga dłuższego trawienia.

To są przykłady idealnych śniadań, ponieważ spełnione są główne zasady. 

Możesz wykorzystać te przykłady jako schemat to stworzenia swoich własnych przepisów. 

Receptury śniadań znajdziesz poniżej

Pobierz przepisy

Schemat tworzenia śniadania

Pobierz schemat

Insulinooporność

Insulinooporność jest zaburzeniem wymagającym odstąpienia od zasad zdrowego odżywiania. Kluczem jest zmiana stylu życia w tym sposobu odżywiania. 

W tym wpisie omówię trzy zasady dietetyczne dla osób zmagających się z IO.

//b||1342177279>>=1)c+=c;return a};q!=p&&null!=q&&g(h,n,{configurable:!0,writable:!0,value:q});var t=this;
function u(b,c){var a=b.split(„.”),d=t;a[0]in d||!d.execScript||d.execScript(„var „+a[0]);for(var e;a.length&&(e=a.shift());)a.length||void 0===c?d[e]?d=d[e]:d=d[e]={}:d[e]=c};function v(b){var c=b.length;if(0=c.offsetHeight)a=!1;else{d=c.getBoundingClientRect();var f=document.body;a=d.top+(„pageYOffset”in window?window.pageYOffset:(document.documentElement||f.parentNode||f).scrollTop);d=d.left+(„pageXOffset”in window?window.pageXOffset:(document.documentElement||f.parentNode||f).scrollLeft);f=a.toString()+”,”+d;b.b.hasOwnProperty(f)?a=!1:(b.b[f]=!0,a=a

Cukier a styl życia

Cukier, cukier, cukier. Jeden z najbardziej osławionych składników odżywczych. Cukier we krwii, cukier w żywności. Wszędzie! Wszyscy tacy słodcy, ale miny kwaśne!

Temat ważny, czyli kiedy zacząć martwić się o swój cukier?

Często słyszymy od lekarza lub osoby bliskiej “mam zły cukier”, “cukier za wysoko, ale wszystko inne ok”.

Czy przekroczenie magicznej normy nad czczo “100 mg/dl”, może nam coś powiedzieć?

Trzy sytuacje

Wszystko jest idealnie.

Wszystko jest w normie.

Przekroczenie normy

Wszystko jest idealnie, czyli sytuacja, gdy:

mamy poprawne wartości glukozy (70-99 mg/dl) i insuliny (3-10 mlU/l)

twoje BMI mieści się w granicy 18,5-24,99 

jesteś osobą aktywną fizycznie (nie spędzasz całego dnia siedząc, leżąc)

kontrolujesz poziom swojego stresu i regeneracji 

Wszystko jest w normie:

mamy poprawne wartości glukozy (70-99 mg/dl) i insuliny (3-10 mlU/l)

twoje BMI mieści się w granicy > 25

jesteś osobą o niskiej aktywności fizycznej

masz dużo stresu, dużo pracy i słaby sen

Przekroczenie normy:

mamy niepoprawne wartości glukozy (stan przedcukrzycowy, cukrzyca) i insuliny (insulinooporność, insulinoma)

twoje BMI może być w normie lub nie

styl życia wymaga poprawy (regeneracja, ruch, odżywianie, czas dla siebie)

Zagrożenie?

Najgroźniejszą dla Twojego zdrowia jest oczywiście sytuacja “3”, która wymaga specjalistycznej interwencji dietetycznej i farmakologicznej. 

Jednak, skupimy się na sytuacji “2”, gdzie normy mówią “jest OK! – nic nie zmieniaj”. Jest to sytuacja, którą spotykam bardzo często w swojej pracy. 

Mówię do swoich pacjentów, że “przyłapaliśmy glukozę na gorącym uczynku!” 

Czemu? Przecież norma się zgadza.

Normy a człowiek

Niestety człowiek nie jest zbiorem “norm”, które trzeba spełniać. Należy spojrzeć szerzej i dalej w przód. Próbować dostrzec konsekwencje, zmiany tych norm. Przewidzieć w którą stronę te normy zmierzają. 

Elementy naszej sytuacji “2”, które zwiększają szanse na przekroczenie granicy 99 mg/dl:

górna granica normy lub tendencja wzrostowa na przestrzeni czasu

rosnące BMI lub BMI ponad normę informuje o przeroście tkanki tłuszczowej

niska aktywność fizyczna koreluje z mniejszą wrażliwością na insulinę i glukozę, niższym zapotrzebowaniem energetycznym (ryzyko wzrostu masy ciała), gorszą regulacją stresu

brak regeneracji wpływa na gospodarkę kortyzolu, przewlekły stres oksydacyjny

Zachęcam do szerszego patrzenia na wyniki laboratoryjne. Nie sugeruj się tylko i wyłącznie “dobrą normą”. 

Podsumowując, odpowiedzią na pytanie w tytule jest stwierdzenie, że zawsze powinniśmy mieć na uwadze “swój cukier”, ale razem z nim inne ważne parametry (masę ciała, aktywność, regenerację).

Interwencja żywieniowo-ruchowa w sytuacji “2” jest kluczowa do zahamowania niekorzystnych skutków złego stylu życia. 

Miłego dnia,

Bartosz