Jak odzyskać energię za pomocą diety?​

Jak poradzić sobie ze zmęczeniem, spadkami energii i wzdęciami?

Jaką dietę wybrać, gdy męczą Cię wzdęcia, biegunki i refluks?

Przewlekłe dolegliwości trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO) czy nieswoiste zapalenia jelit (IBD), skłaniają wiele osób do szukania skutecznych zmian w diecie. Okazuje się, że odpowiednia dieta potrafi znacząco złagodzić objawy. Przykładowo, dieta o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów (Low-FODMAP) przynosi wyraźną poprawę u około 70% chorych na IBS – redukuje ból brzucha, wzdęcia i inne dolegliwości.

Pacjenci często odczuwają ulgę już po kilku tygodniach stosowania takiej diety.

W przypadku IBD (choroby Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita) odpowiednio zbilansowane posiłki również wspierają remisję objawów, choć zwykle wymagane jest leczenie farmakologiczne. Warto też identyfikować indywidualne wyzwalacze – dla jednych będą to np. nabiał czy gluten, dla innych stres – i eliminować je z otoczenia. Podsumowując: zmiana nawyków żywieniowych jest pierwszą linią obrony przy problemach jelitowych, co potwierdzają badania kliniczne i doświadczenia pacjentów.

Co jeszcze może przynieść ulgę? (gdy masz problemy jelitowe)

Poza dietą, ulgę mogą przynieść również inne strategie. Unikanie przejadania się i jedzenie mniejszych porcji częściej pomaga nie przeciążać układu pokarmowego. Osoby z refluksem powinny jeść wolniej i unikać kładzenia się zaraz po posiłku. Z kolei przy SIBO skuteczne bywa leczenie antybiotykami i probiotykami, wspomagane dietą redukującą łatwo fermentujące cukry. Nie wolno zapominać o zarządzaniu stresem, ponieważ jelita i układ nerwowy są ze sobą ściśle powiązane (tzw. oś jelitowo-mózgowa – więcej o tym w punkcie 3.4). 

Krótko mówiąc, holistyczne podejście – łączące dietę, farmakoterapię (gdy potrzeba) i zmianę stylu życia – daje najlepsze rezultaty w łagodzeniu objawów IBS, SIBO czy IBD.

Ból brzucha a zmęczenie - jak poradzić sobie z męczącym refluksem?

Choroba refluksowa przełyku (GERD) objawia się uciążliwą zgagą, kwaśnym odbijaniem i bólem w nadbrzuszu. Pacjenci często szukają sposobów, by uniknąć ciągłego brania leków zobojętniających kwas. Dobrą wiadomością jest to, że odpowiednia dieta i styl życia potrafią znacząco zmniejszyć objawy refluksu. 

W jednym z badań porównano standardowe leczenie inhibitorami pompy protonowej (IPP) z podejściem dietetycznym – dieta oparta na produktach roślinnych o charakterze śródziemnomorskim plus alkaliczna woda. Wyniki były zaskakująco dobre: w grupie „dietetycznej” aż 62,6% pacjentów odnotowało istotną poprawę objawów (spadek wskaźnika refluksu o ≥6 punktów), co było porównywalne z 54,1% w grupie na lekach IPP.

Innymi słowy, dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze, z ograniczeniem smażonych potraw, kofeiny i alkoholu, może przynieść ulgę porównywalną z lekami.

Jak zmniejszyć refluks?

W praktyce przy refluksie pomaga unikanie pokarmów zaostrzających objawy (ostrych przypraw, czekolady, kawy, alkoholu), jedzenie mniejszych porcji i niepodjadanie tuż przed snem. Istotna jest również modyfikacja stylu życia: podniesienie wezgłowia łóżka o kilkanaście centymetrów (aby nocą zapobiegać cofaniu się treści żołądkowej), unikanie obcisłych ubrań uciskających brzuch czy zaprzestanie palenia papierosów. 

Ogromną rolę odgrywa redukcja masy ciała u osób z nadwagą – nawet umiarkowane schudnięcie zmniejsza nasilenie refluksu, bo redukuje ciśnienie na zwieracz przełyku. Podsumowując, poprzez dietę i drobne zmiany nawyków można w dużym stopniu kontrolować zgagę i chronić przełyk przed uszkodzeniami, sięgając po leki tylko w razie potrzeby.

Nowoczesne podejście do diety przy refluksie – bez chaosu, bez zgagi, z konkretnym wsparciem

  • Bezpośredni kontakt z dietetykiem klinicznym
  • Blisko 100 przepisów dopasowanych do refluksu i Low FODMAP
  • 30 dniowy plan (2000 kcal, 4 posiłki dziennie)
  • Intuicyjna aplikacja z funkcją planowania i listy zakupów.
  • Edukacja nt. refluksu i SIBO w aplikacji.
Sprawdź

Jak pozbyć się niedoborów i odzyskać energię?

Żelazo a zmęczenie

Niedobory składników odżywczych to częsty skutek uboczny problemów trawiennych, złej diety lub chorób (np. celiakii). Anemia z niedoboru żelaza jest szczególnie powszechna – objawia się zmęczeniem, osłabieniem, zawrotami głowy. Jeśli ktoś czuje się ciągle zmęczony i apatyczny, często zadaje pytanie: czy to może być anemia?. Okazuje się, że wyrównanie niedoborów potrafi diametralnie zmienić samopoczucie. Badania wskazują, że u dorosłych kobiet z utajonym niedoborem żelaza suplementacja żelaza istotnie poprawiła poziom energii i zredukowała uczucie zmęczenia – efekt ten dotyczył zwłaszcza osób, u których wcześniej występowało osłabienie.

B12 a brak koncentracji

Podobnie należy postąpić z niedoborami witaminy B₁₂ czy kwasu foliowego, które prowadzą do anemii megaloblastycznej i zaburzeń neurologicznych (np. drętwień, problemów z pamięcią). Suplementacja B₁₂ (najczęściej w zastrzykach) szybko poprawia morfologię krwi i ustąpienie objawów neurologicznych. 

Zaburzenia złego wchłaniania

Nie zgaduj - diagnozuj

Masz wrażenie, że mimo zdrowej diety ciągle brakuje Ci energii i dokuczają Ci niedobory? Przyczyną mogą być zaburzenia wchłaniania składników odżywczych. Kluczem jest właściwa diagnostyka, bo powodów takiego stanu bywa wiele. Za problemy z przyswajaniem często odpowiadają choroby układu pokarmowego – np. celiakia (nietolerancja glutenu uszkadzająca kosmki jelit) czy nietolerancja laktozy.

Refluks, SIBO, IBS

Również przewlekły refluks żołądkowy (GERD) może osłabić wchłanianie – wieloletnie hamowanie kwasu solnego lekami IPP wiąże się z ryzykiem niedoborów witamin (B₁₂, C) oraz minerałów (wapń, żelazo, magnez).

Swoje dokładają stany zapalne i zaburzenia trawienia: zespół jelita drażliwego (IBS) czy niewydolność trzustki (niedobór enzymów trawiennych) również utrudniają absorpcję składników z pożywienia. 

Coraz częściej mówi się o roli mikrobioty – przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO) zaburza trawienie i uszkadza barierę jelitową.

Dysbioza i IBD

Dysbioza (zaburzenie równowagi bakteryjnej w jelitach) może z kolei wywoływać przewlekły stan zapalny i uszkodzenie śluzówki jelit, prowadząc do malabsorpcji. Badania potwierdzają, że przewlekłe choroby zapalne jelit (np. choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) także często skutkują niedoborami kluczowych składników odżywczych

Sposób na spadki energii po jedzeniu?

Wiele osób skarży się: „Po posiłku dopada mnie zjazd energetyczny, chce mi się spać”. Taki spadek energii bywa sygnałem zaburzonej gospodarki cukrowej, np. insulinooporności. Problem często tkwi w diecie bogatej w wysoko przetworzone węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Spożycie słodkich przekąsek czy białego pieczywa powoduje gwałtowny skok glukozy we krwi, a potem jej szybki spadek – stąd senność, zmęczenie, otępienie. Jak temu zaradzić?

Jak dieta z niskim indeksem może pomóc Ci w walce ze zmęczeniem

Przestawienie się na dietę o niskim indeksie glikemicznym stabilizuje poziom cukru i zapobiega wahaniom energii. Badania wykazały, że osoby odżywiające się produktami o niższym IG rzadziej cierpią na zespół metaboliczny i insulinooporność – w jednym z badań ryzyko wystąpienia insulinooporności było aż o 41% wyższe u osób jedzących pokarmy o najwyższym IG w porównaniu do tych o najniższym.

Wysoki IG diety sprzyja rozwojowi zaburzeń metabolicznych, a jego obniżenie działa ochronnie.

Najważniejsza zasada dietetyczna, która usuwa senność po posiłkach

Posiłki bogate w białko i błonnik dają większą sytość i mniejsze skoki glukozy niż posiłki oparte na cukrach prostych. W eksperymentach wykazano, że włączenie do diety większej ilości błonnika (warzyw, pełnych ziaren) i wybieranie węglowodanów złożonych opóźnia powrót uczucia głodu. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, a białko stymuluje hormony sytości – dzięki temu nie mamy ochoty podjadać co godzinę.

Insulinooporność i zmęczenie - co zrobić?

SPRAWDŹ NASZ ARTYKUŁ O: 3 NAJWAŻNIEJSZE ZALECENIA W INSULINOOPORNOŚCI

Dla osób z insulinoopornością kluczowe jest również regularne spożywanie posiłków – unikanie sytuacji „nic nie jem cały dzień, a wieczorem nadrabiam”. Taki rozkład sprzyja nadmiernym wyrzutom insuliny i magazynowaniu tłuszczu. Zamiast tego warto jeść 3-4 posiłków co 4-5 godzin, zaczynając od śniadania. Stabilny rytm posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru i energii przez cały dzień.

Kluczowe kroki, jeżeli po jedzeniu czujesz senność

Jeśli zmagasz się z sennością poposiłkową i podejrzewasz insulinooporność, sięgnij po diety z niskim ładunkiem glikemicznym (np. oparta na warzywach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach). Badania kliniczne potwierdzają, że takie podejście poprawia kontrolę glikemii i może zapobiec rozwojowi cukrzycy. Pamiętaj też o aktywności fizycznej – mięśnie zużywają glukozę, więc ruch zwiększa wrażliwość na insulinę. Już po paru tygodniach zdrowszej diety i regularnych spacerów wiele osób odczuwa mniejsze zmęczenie po jedzeniu i bardziej stabilny poziom energii w ciągu dnia.

Złe nawyki, które są męczące

Brak czasu, brak planu, jedzenie w pośpiechu – to bolączki naszych czasów. Wiele osób opisuje swój dzień: „Nie jem nic do popołudnia, a wieczorem rzucam się na lodówkę”. Nieregularny tryb żywienia prowadzi nie tylko do wahań energii, ale i do przybierania na wadze oraz wyrzutów sumienia. Co na to nauka? Badania potwierdzają, że nieregularne jedzenie (pomijanie posiłków, niestałe pory dnia) negatywnie odbija się na metabolizmie.

Śniadanie i regularne posiłki - dodają energii?

Osoby notorycznie omijające śniadania i jadające późne kolacje mają gorszy profil metaboliczny i częściej stwierdza się u nich stłuszczenie wątroby. Organizm ludzki lubi rytuały – funkcjonuje najlepiej, gdy posiłki przychodzą o stałych porach, a przerwy między nimi nie są przesadnie długie. Dlatego podstawą poprawy nawyków jest ustalenie regularnego rozkładu posiłków dostosowanego do naszego trybu dnia i pilnowanie, by jeść coś co 3–4 godziny w ciągu dnia (zamiast robić 8–10 godzin przerwy, a potem nadrobić wszystko naraz).

Przestań się karać (i męczyć!)

Kolejnym problemem jest dezinformacja żywieniowa i skrajne diety. Często w pogoni za zdrowiem lub szczupłą sylwetką ludzie przechodzą na bardzo restrykcyjne jadłospisy – eliminują całe grupy pokarmów, liczą każdą kalorię. Niestety, takie podejście bywa pułapką. Aż około 70% badań wykazało, że restrykcyjne diety sprzyjają epizodom objadania się – zwłaszcza u osób podatnych na impulsywne zachowania i jedzenie emocjonalne.

Zasada 80/20 - wrzuć na luz

Kiedy stale sobie czegoś odmawiamy, rośnie na to ochota, aż w końcu przychodzi moment załamania i porzucenia diety („efekt jojo” i napady objadania). Dlatego zamiast popadać w skrajności, lepiej stosować zasadę 80/20 (80% jedzenia pełnowartościowego, 20% drobnych przyjemności) i uczyć się zdrowej relacji z jedzeniem.

Rady od dietetyka klinicznego - jak poradzić sobie ze zmęczeniem

Planowanie posiłków

Pomocne jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem – np. gotowanie na dwa dni, przygotowanie lunchu do pracy, noszenie zdrowych przekąsek (orzechy, jogurt) by nie sięgać po fast-foody z głodu i desperacji.

Słuchaj i reaguj (nie odwlekaj)

Ważne jest też słuchanie sygnałów swojego ciała – jedzenie wtedy, gdy pojawia się głód fizjologiczny, a nie z nudów czy stresu. Jeśli masz skłonność do podjadania w stresie, znajdź alternatywę (krótki spacer, rozmowa, techniki relaksacyjne).

Pij, pij, pij!

Nawadnianie organizmu to kolejny często pomijany element – uczucie zmęczenia czy zmiennego apetytu bywa skutkiem odwodnienia, więc pij wodę regularnie.

Akceptuj swoje wybory

No i na koniec: życzliwość dla samego siebie. Wyrzuty sumienia po zjedzeniu „zakazanego” ciastka tylko nakręcają spiralę złych emocji i dalszego podjadania. Lepiej zaakceptować drobne potknięcia i następnego dnia po prostu wrócić do zdrowych nawyków. Konsekwencja, a nie perfekcja, jest kluczem do trwałej poprawy stylu żywienia.

Źródła:

 

  • Fernstrom JD, Wurtman RJ. Nutrition and brain function. Annu Rev Med. 1971;22:223–40.

  • Breymeyer KL, Lampe JW, McGregor BA, Neuhouser ML. Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese women on a high glycemic load vs. low glycemic load diet. Appetite. 2016;107:253–9.

  • Rehrer NJ, Meijer GA. Biomechanical and biochemical perspectives of exercise-induced gastrointestinal syndrome. Sports Med. 1991;12(2):173–88.

  • Ruiz-Canela M, Martinez-Gonzalez MA, de Irala J, et al. Consumption of sugar-sweetened beverages and increased risk of metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2010;13(5):835–44.

  • Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–8.

  • Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383.

  • Green R. Vitamin B12 deficiency from the perspective of a practicing hematologist. Blood. 2017;129(19):2603–11.

  • Martens EC, Neumann M, Desai MS. Interactions of commensal and pathogenic microorganisms with the intestinal mucosal barrier. Nat Rev Microbiol. 2018;16(8):457–70.

  • Quigley EM. Small intestinal bacterial overgrowth: what it is and what it is not. Curr Opin Gastroenterol. 2014;30(2):141–6.

  • Freedberg DE, Lebwohl B, Abrams JA. The impact of proton pump inhibitors on the human gastrointestinal microbiome. Clin Lab Med. 2014;34(4):771–85.

  • Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al. Dietary magnesium intake and risk of frailty in older people: a meta-analysis. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(7):594–600.

  • Lamers CR, Wopereis H, Oosting A, et al. Systems biology of gut–brain communication: towards comprehensive understanding of multi-system physiology. Nutrients. 2020;12(1):273.

  • Dethlefsen L, McFall-Ngai M, Relman DA. An ecological and evolutionary perspective on human–microbe mutualism and disease. Nature. 2007;449(7164):811–8.

  • Rossi M, Johnson DW, Morrison M, et al. Synbiotics Easing Renal Failure by Improving Gut Microbiology (SYNERGY): A randomized trial. Clin J Am Soc Nephrol. 2016;11(2):223–31.

  • Nikolaus S, Schulte B, Al-Massad N, et al. Increased tryptophan metabolism is associated with activity of inflammatory bowel diseases. Gastroenterology. 2017;153(6):1504–16.e2.

mgr dietetyki klinicznej w  Eat&Move Studio Zdrowia – pracuje z pacjentami z IBS, SIBO i przewlekłym zmęczeniem, łączy dietoterapię z pracą nad snem i stresem.

Jak dojechać do Studia Eat&Move?

SKM albo autobus
• Jeśli jedziesz z centrum Gdańska albo z innego miejsca w Trójmieście, najwygodniej jest wysiąść na stacji Gdańsk Oliwa SKM.
• Jeśli wolisz autobus, możesz dojechać do przystanku przy pętli autobusowej przy SKM Oliwa.

Samochód
• Wjedź autem w okolice ul. Drożdżyńskiego 28, zaparkuj bezpośrednio na miejscu (parking przy Biedronce).
• Swój numer rejestracyjny możesz dodać u nas w Studio lub w urządzeniu w sklepie Biedronka.
• Jeżeli tam nie ma miejsca, w okolicy są ulice bez strefy płatnego parkowania (np. wzdłuż ulicy Krzywoustego).

Jak dojechać do Studia Eat&Move?
Rezerwuj wizytę