Jak pobudzić się jedzeniem?

Jak pobudzić się jedzeniem?

Siedzący tryb życia, poza tym, że związany jest z niską aktywnością, powiązany jest również ze sposobem odżywiania. Do częstych zachowań w pracy, w warunkach domowych należy:

Brak czasu na spożycie posiłku

Częste sięganie po przekąski (ciągłe jedzenie)

Jedzenie w pośpiechu

Nieodczuwanie głodu i pragnienia 

Wszystkie wymienione sytuacje wynikają z wielu czynników, takich jak napięty dzień, mnóstwo obowiązków czy praca w ciągłym stresie. Ciężko wyobrazić sobie, że większość Twojego dnia w pracy wygląda inaczej. 

Na podstawie moich obserwacji mogę stwierdzić z pewnością, że jest to niesamowicie męczące, a Ty często możesz czuć się “pod ścianą”, z przekonaniem, że niewiele możesz zrobić z tą sytuacją.

Czy aby na pewno?

Zastanówmy się wspólnie, jakie konsekwencje niesie za sobą brak “higieny” odżywiania, czyli jedzenie w pośpiechu, nieświadome głodzenie się i podjadanie.

Uczucie sienności i brak pobudzenia

Ciągła praca i nadmiar zadań wymagają pełnego skupienia na wykonywanych czynnościach. 

Tak szczerze – jak to jest z tym skupieniem u Ciebie?

Czy często zdarza się, że zamiast malejącej ilości zadań do wykonania, jedyne co się kurczy to Twoja chęć do działania?

Pogarszające się z godziny na godzinę samopoczucie obniża produktywność, tym samym wydłużając podstawowy czas pracy.

Wieczne uczucie senności może powodować niechęć i brak motywacji do pracy, a Ty myślisz tylko o powrocie do domu, mając dosyć utrzymywania powiek w górze. 

Z jakiego powodu możesz odczuwać nawracającą senność w pracy? 

Poniżej przedstawiam schematycznie głównych przyczyn, w których możemy doszukiwać się opisywanych objawów:

Nieprawidłowa ilość i jakość snu → brak odpowiedniej regeneracji → zaburzona praca układu nerwowego → wieczne zmęczenie, otępienie i senność

Zbyt duża podaż cukrów prostych w posiłkach → szybki wzrost stężenia glukozy we krwii → szybki spadek stężenia glukozy → brak stabilnego poziomu energii → uczucie senności poposiłkowej

Brak nawodnienia → zaburzenie gospodarki wodnej organizmu → spowolnienie pracy wszystkich układów i narządów → wieczne zmęczenie, otępienie i senność

Duże przerwy między posiłkami → drastyczny spadek cukru we krwii → niestabilny poziom energii → uczucie otępienia, dezorientacji i rozdrażnienia

Wymienione sytuacje w rzeczywistości, najczęściej nakładają się na siebie, co w konsekwencji daje wzmożony efekt. 

Nieprawidłowa regeneracja, słabe nawodnienie i niestabilny poziom energii. 

Stanowi to początek drogi, ku wystąpieniu bardziej złożonych zaburzeń metabolicznych, dlatego tak ważna jest profilaktyka i świadomość!

Jak mieć więcej energii w pracy?

Poznałeś częste przyczyny senności w pracy. Uporządkujmy je nieco względem priorytetów! Najważniejszy będzie sen, kolejno nawodnienie, sposób odżywiania oraz wisienki na torcie takie jak, picie kawy czy suplementy. 

Dlaczego jest to istotnie ważne? Już wyjaśniam! 

Sen będzie wpływał na regenerację, a tym samym pracę układu nerwowego, ten z kolei odpowie za Twoją dyspozycyjność w pracy. 

Jeżeli nie zadbasz o ,,zawiadowcę” swojego organizmu –  praca nad wyżej wymienionymi punktami będzie przynosiła mniej korzyści. 

Nie nadrobisz braku snu kawą i kanapką z ziarnami!

Lecimy dalej, załóżmy, że sen masz już “ogarnięty”.

Teraz należy popracować nad nawadnianiem i odżywianiem. 

Co na tym etapie można poprawić:

Zadbać o Ilość spożywanych płynów (woda, słaba herbata i kawa)

Komponować posiłki pełnowartościowe (z niskim indeksem glikemicznym)

Zmienić rozkład posiłków w ciągu dnia (krótsze przerwy)

Rozwiązania dla Ciebie:

Odpowiednie nawodnienie:

Ustal daną liczbę wody, którą musisz wypić w ciągu pracy. Możesz kupować butelkę wody lub korzystać z butelek wielorazowych. Małe butelki dobrze się sprawdzą, gdy spędzasz dużo czasu w podróży i samochodzie. Warto mieć zawsze małą butelkę przy sobie i budować nawyk zabierania wody ze sobą, tak jak np.: klucze czy portfel. Pomocne są również aplikacje przypominające o piciu. Dobrym rozwiązaniem jest wypicie szklanki wody po wejściu do kuchni. Jeśli wolisz wodę smakową, dodaj cytrusy, liście mięty, lód czy owoce mrożone. 

Picie wody jest bardzo ważnym elementem, który moim zdaniem najłatwiej jest wprowadzić.

Staraj się utrzymywać nawodnienie na poziomie: 1 spożywana kcal = 1 ml płynów lub pij 2 litry/ dziennie. 

Komponowanie posiłków: 

W tym kroku postarasz się lepiej komponować posiłki, aby były bardziej pełnowartościowe. Głównym celem jest obniżenie ilości węglowodanów w posiłku a dokładniej dążymy do posiłku składającego się z białka, tłuszczów i węglowodanów. Indeks glikemiczny takiego posiłku będzie niższy a Twój poziom energii stabilniejszy. Wiem, wiem, same nudy… Ale! Dodatkowo taki posiłek może zyskać dużo na smakowitości, ponieważ będzie urozmaicony a Twoje kubki smakowe zaspokojone! Również współczynnik sytości oraz gęstość energetyczna będzie wyższa co wpłynie korzystnie na zaspokojenie głodu bez potrzeby pochłaniania dużej porcji. Będziesz najedzony i nie przejedzony, przez co poczujesz się “lżej” w pracy.

Bartek, ale ja wciąż nie wiem jak taki posiłek przygotować…Taka myśl mogła pojawić się w Twojej głowie, więc zaczynamy!

Przyjmijmy trzy proste rodzaje posiłków, które dobrze sprawdzą się w każdych warunkach: owsianka, kanapka i makaron. Każde z tych dań powinno składać się z białka, tłuszczów i węglowodanów. Jak w takim razie powinien wyglądać podział makroskładników? Należy kierować się rozkładem procentowym, który uwzględniając poziom aktywności, powinien wyglądać tak:

białka: 15-25% 

węglowodany: 45-55%

tłuszcze: 25-35%

Zapewne taki rozdział nic Cię nie mówi, więc przygotowałam szybkie porównanie dwóch owsianek, które mogą pojawić się na śniadanie. Obie propozycje mają około 500-550 kcal, ale różnią się zdecydowanie rozkładem makroskładników. Jak widać “owsianka 1” ma dwukrotnie więcej węglowodanów i białka oraz trzykrotnie więcej tłuszczu. Indeks glikemiczny jest znacznie wyższy w przypadku pierwszej opcji. Druga wersja będzie gwarantowała większą sytość i gęstość energetyczną co pozytywnie wpłynie na poziom energii.

Owsianka 1Płatki owsiane 50gMleko 2% 100mlBanan sztukaMiód łyżkaRodzynki garśćWęglowodany 99g (80%)Tłuszcz 6g (11%)Białko 11g (9%)

Owsianka 2Płatki owsiane 50gMleko 2% 100mlMaliny garśćSkyr waniliowy kubekOrzechy laskowe garśćWęglowodany 62g (48%)Tłuszcz 18g (31%)Białko 27g (21%)

Podany przedział makroskładników powinien dotyczyć każdego posiłku. Makaron nie powinien być z dodatkiem wyłącznie sosu a zawierać źródło białka (mięso, tofu, twaróg, sery czy rybę) oraz źródła tłuszczów (oleje, nasiona, ryby). Tak samo można powiedzieć o “konstruowaniu” kanapkach. Aby kanapki były pełnowartościowe powinny składać się z sera, wędlin, różnego rodzaju past i warzyw. Dobrym rozwiązaniem jest nakładanie kilku plastrów sera czy wędliny kosztem ilości kanapek.

Rozkład posiłków

Ostatnim krokiem jest odpowiedni rozkład posiłków, które zjadasz w ciągu dnia. Jak powinien wyglądać podręcznikowy rozkład? Posiłki powinny być oddzielone co 3-4h od siebie. Podręcznikowe rozkład niekoniecznie ma sens w praktyce, ponieważ wiele czynników wpływa na niego:

dostępność czasu

możliwość gotowania 

wielkość porcji

aktywność

odczuwany głód

samopoczucie (senność, zmęczenie)

koniec i początek dnia

Nie będę narzucał Ci danych pór i ilości posiłków, poniewaz jest to mocno indywidualne, ale jeżeli…

Twoim pierwszym posiłkiem jest śniadanie o 7:00 a następnie obiad o 16:00,

Często odczuwasz “wilczy głód”

Ledwo wytrzymujesz do kolejnego posiłku

Non stop jesteś senny po jedzeniu

…to powinieneś zmienić swój rozkład posiłków i skupić się na zmniejszeniu godzin pomiędzy posiłkami lub zwiększyć porcje. Skoro męczysz się na “swoim” obecnym trybie odżywiania to w sumie nie masz nic do stracenia, aby poeksperymentować 🙂

  Były to trzy elementy nad którymi możesz popracować, aby zwiększyć swoją produktywność w pracy. 

Jak skuteczniej pić kawę?

Spożywanie kawy kojarzy nam się z przypływem energii, działaniem i pobudzeniem. Też lubię kawę i jej efekty oraz smak, lecz czasami jej wypicie połączone jest z myślą: zaraz praca to muszę wypić kawę. 

Zdarzyło mi się usłyszeć od moich podopiecznych, że kawa na mnie nie działa. I mogą mieć racje! Wrażliwość na kofeinę jest determinowana genetycznie i nie mamy na to wpływu, lecz należy pamiętać, że mówimy o małej liczbie społeczeństwa. Spora część osób, która uważa, że kawa na nich nie działa nie uwzględnia:

Prawidłowej regeneracji (ilość i jakość snu)

Brak komfortowych warunków w pracy (temperatura, hałas, itp)

Zaniedbanie nawodnienia i odżywienia

Czyli zaniedbują podstawowe potrzeby swojego organizmu i chcą je nadrobić różnymi sposobami. Wiem, trochę wygląda, jakbym chciał Ci zabronić pić kawy, lecz tak nie jest, po prostu podkreślam wagę niektórych elementów wpływających na Twoje samopoczucie w ciągu dnia. 

Jeżeli chciałbyś odczuć działanie kawy bardziej to możesz zasugerować się moim schematem, który sam praktykuje. Jeżeli wiem, kiedy będę pił kawę to przed jej wypiciem powinieneś zastanowić się, czy piłeś i jadłeś. 

Woda → Posiłek → Woda → Kawa → Strzał energii!

W tym schemacie można pomyśleć, że kawa działa jak pewien wzmacniacz i tak jest! Działanie takie zaspokaja potrzeby mojego organizmu na energię i wodę (co już sprawi, że będziesz czuć się lepiej) a dodatkowo podkręcisz to wszystko kofeiną !

I tak doszliśmy do końca tego materiału. Jeżeli masz jakieś swoje spostrzeżenia i pytania napisz w komentarzu lub w wiadomości prywatnej 🙂

Podcast do tego wpisu znajdziesz tutaj:

Jesteśmy pełni treści…

Sprawdź jak wiele możesz się dowiedzieć!

Zapisz się do newsletter’a!

Bądź na bieżąco z tworzonymi treściami i materiałami!

Otrzymuj zniżki i zaproszenia!

Uzyskaj dostęp do wskazówek i materiałów video!

NameE-MailZapisuję się!Start Now